بخور نخورها برای تراکم استخوان
بررسیهای مختلف نشان داده است که تراکم استخوانها در بزرگسالی ،تا حد زیادی به رژیم غذایی فرد در دو دهه اول زندگی بستگی دارد .تغذیه مناسب می تواند احتمال بروز پوکی استخوان را کاهش دهد و کمبود بعضی ازمواد مغذی می توانند باعث ضعیف شدن بافت استخوان و افزایش خطر شکستگی گردند.
بررسیهای مختلف نشان داده است که تراکم استخوانها در بزرگسالی ،تا حد زیادی به رژیم غذایی فرد در دو دهه اول زندگی بستگی دارد .تغذیه مناسب می تواند احتمال بروز پوکی استخوان را کاهش دهد و کمبود بعضی ازمواد مغذی می توانند باعث ضعیف شدن بافت استخوان و افزایش خطر شکستگی گردند.
عوامل موثر بر حفظ کلسیم استخوانها:
- دریافت مقادیر کافی کلسیم همراه با فعالیت بدنی باعث بالا رفتن ذخیره استخوانی کلسیم می شود.
- مصرف موادی مانند اسیدهای چرب امگا3 ،ویتامین دی و پروتئین در کاهش التهاب و حفظ فعالیت مفاصل نقش مهمی دارند(شیر و قارچ منابع خوب ویتامین دی هستند)
- لبنیات منابع خوب کلسیم هستند ،اما باید توجه داشت استفاده بیش از حد آنها نیز باعث چاقی و اضافه وزن میشود و جذب کلسیم در لبنیات پر چرب به نسبت لبنیات کم چرب کمتر است .
- شیر سویا حاوی کلسیم و پروتئین است و برای همه افراد به ویژه برای پیشگیری از پوکی استخوان در خانمهای یائسه مفید است ولی در افرادی که کم کاری تیروئید دارند مناسب نیست.
- کنجد سرشار از کلسیم ،پروتئین ،آهن ،روی و امگا 3 است و برای سلامتی استخوان مفید است.
- انواع ماهیهای نرم استخوان مانند کیلکا،آزاد،ساردین چون با استخوان خورده میشوند می تواند تا حد زیادی کلسیم و ویتامین دی لازم را برای استخوانها تامین کند
- در میان سبزیها ،برگهای تربچه،جعفری،کلم پیچ و گل کلم حاوی مواد مناسبی هستند که مانع از برداشته شدن کلسیم از استخوان می شوند
- برای تامین عصاره کلسیم از استخوان می توان استخوانهای مرغ ،گوسفند،گوساله را در محلول آب و چند قاشق آبلیمو جوشاند.کلسیم موجود در استخوان در محیط اسیدی از استخوان شسته شده ودر محلول حل می شود.از این عصاره میتوان در تهیه سوپ ،آش و غذاهای دیگر استفاده کرد.قبل از استفاده در یخچال قرار داده و چربی اضافی را که روی آن میبندد جدا نموده و دور بیاندازید.
- یک قاشق غذاخوری از این عصاره حاوی 100 میلی گرم کلسیم می باشد
- اسیدهای چرب امگا 3 میتوانند میزان کلسیم دفع شده از ادرار و مدفوع را کاهش دهند(روغن زیتون ،روغن کنجد،ماهی سالمون،ماهی قزل آلا،کنجد،گردو،بادام)
- مصرف شیر به همراه آب هویج یا سه عدد خرما یا نصف موز یا در کنار میوه باعث جذب بیشتر کلسیم شیر می شود
- مصرف دمنوش آویشن (به دلیل داشتن ویتامین کا ،آهن ،کلسیم،منگنز ) روزانه یک لیوان باعث سلامت استخوانها و کاهش بیماریهای وابسته به استخوان می شود
- مصرف منابع حاوی اسید فولیک مانند اسفناج و کاهو و سبزیجات برگ سبز تیره
- برای جذب کلسیم ،ویتامین دی مورد نیاز است .مصرف 4عدد قارچ در روز به دلیل داشتن ویتامین دی ،توصیه می شود .
مواد غذایی نامناسب:
- نوشیدنیهای دارای گاز کربنیک مانند نوشابه های کولا،دارای اسید فسفریک هستند .این ماده همراه با فسفر موجود در مواد غذایی مانند گوشت ،سوسیس و کالباس ممکن است باعث کمبود کلسیم شوند.
- ریواس ،چغندر ،اسفناج دارای ماده ای به نام اگزالات هستند که با ترکیب شدن با کلسیم ،میزان کلسیم در دسترس بدن را کاهش می دهند .همچنین اگزالات با منیزیم نیز که برای مقاومت استخوانها لازم است ترکیب می گردد و مانع جذب آن می گردد
- در لوبیا وجود مقداری فیتات و اگزالات تا .50% در جذب کلسیم آن تداخل دارد ولی اگر لوبیا یک شب در آب خیسانده شود و آب آن دور ریخته شود ،فیتات آن کاهش می یابد
- افزایش بیش از حد نیاز نمک و پروتئین باعث افزایش دفع کلسیم از بدن می شود
- تانن موجود در چای می تواند مانع جذب کلسیم شود به همین دلیل چای نباید همراه یا بلافاصله بعد از خوردن غذاهای سرشار از کلسیم مصرف شود.
دیدگاه‌ها