تأثیر تغذیه در کاهش گرفتگی عضلات
گرفتگی تاخیر یافته عضلات یا DOMS یکی از آسیب های شایع ورزشکاران است که می تواند با تغذیه مناسب تا حد زیادی بهبود یافته و زمان بازیابی کاهش داده شود.
تأخیر گرفتگی عضلات یا همان گرفتگی عضلاتی که پس از انجام یک فعالیت ورزشی اتفاق می‌افتد برای ورزشکاران مسئله‌ای مهم است. این اتفاق که به‌اصطلاح به آن DOMS گفته می‌شود، بر زمان لازم برای بازیابی قوا به‌شدت تأثیر دارد که خود تحت تأثیر شدت و میزان فعالیت است. به‌طور مثال انجام ورزش‌های استقامتی در چند روز متوالی می‌تواند به میزان قابل‌توجهی زمان خروج از وضعیت گرفتگی عضلات را افزایش دهد.
گرفتگی عضلات پس از فعالیت‌های بدنی به‌هرحال اتفاق می‌افتد که این نشانه کار کردن و عضلات و تلاش برای انطباق با شرایط است که نتیجه آن عملکرد بهتر عضلات در آینده است. ولی گرفتگی عضلاتی که در اینجا از آن صحبت می‌کنیم (DOMS) متفاوت است. گرفتگی تأخیر یافته عضلات همان‌طور که از نامش مشخص است، با تأخیر 8 تا 24 ساعته پس از انجام فعالیت بروز پیدا می‌کند و ممکن است همراه با تورم، درد و کاهش قدرت عضلات باشد. گرفتگی تأخیر یافته عضلات در حقیقت ناشی از پارگی‌های بسیار کوچک در بافت عضلات است و تأخیر آن مربوط به تأخیر زمانی تا رسیدن سلول‌های ایمنی برای پاک‌سازی محیط و ایجاد تورم و درد است.
یکی از روش‌های شناخته‌شده و مؤثر در کاهش این مشکل متناسب‌سازی تغذیه است. ازآنجاکه بخشی از این آسیب مربوط به رادیکال‌های آزاد ایجادشده در محل آسیب است، مصرف غذاهایی با آنتی‌اکسیدان زیاد می‌تواند راه‌حل مناسبی باشد.
برای کاهش حداکثری آسیب‌های مربوط به تخریب بافت عضلات در هنگام ورزش باید روز تمرین غذاهایی با آنتی‌اکسیدان زیاد مصرف کرد. این غذاها شامل محصولات غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و چربی‌های سالم است. به علاوه مصرف خوراکی‌های فراوری‌شده باید به حداقل رسانده شود. پروتئین موردنیاز بهتر است از طریق گوشت، تخم‌مرغ، ماهی، محصولات لبنی، حبوبات و دانه‌ها و مغزهای روغنی تأمین شود. میزان پروتئین 1.2 تا 1.4 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز است که بهتر است در 4 تا 5 وعده مصرف شود. یعنی 3 وعده اصلی و 2 میان وعده پروتئینی. به طور مثال یک فرد 75 کیلوگرمی باید در روز 90 تا 105 گرم پروتئین مصرف کند و اگر قرار است هدف افزایش توده عضلات باشد، می‌توان این مقدار را به 1.8 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن افزایش داد.
ورزشکاران حرفه ای زمانی که وارد فصل رقابت ها می شوند و بدن آن ها قرار است به مدت چند ماه تحت تمرینات فشرده و سنگین باشد، بهتر است حتماً این موارد را جهت کاهش زمان بازیابی و گرفتگی تأخیر یافته عضلات به کار بگیرند. مطالعه ای که در سال 2019 انجام شد و طیف گسترده ای از استراتژی های مربوط به تغذیه و استفاده از مکمل ها توسط ورزشکاران را بررسی کرد، هم تأثیر این روش را تائید می کند.
میوه ها و مکمل های به دست آمده از آن ها
آناناس: آناناس حاوی آنزیمی به نام بروملین است که اگر پیش از آسیب عضلانی به بدن وارد شود می تواند در کنار آنزیم های دیگر تخریب کننده پروتئین ها به کاهش زمان بازیابی و گرفتگی عضلات کمک کند. هنوز به درستی مشخص نیست این آنزیم به چه طریق به بازیابی سریع تر کمک می کند. ولی مشخص است که بروملین می تواند التهاب ایجاد شده ناشی از تنش های فیزیکی را کاهش دهد.
انار: آب انار غنی از نوعی پلی فنول به نام ellagitannins است که یک آنتی اکسیدان و ضد التهاب محسوب می شود. بیشتر مطالعات انجام شده نشان داده اند که این آنزیم به خصوص در فعالیت های استقامتی بسیار مؤثر است و می تواند زمان بازیابی را کاهش دهد.
سبزیجات و مکمل های آن
ریشه چغندر: چغندر حاوی مقدار زیادی نیتریک اکسید در خود است که باعث افزایش جریان اکسیژن در عضلات می شود و معمولاً پیش از انجام فعالیت های ورزشی باید مصرف شود. علاوه بر نیتریک اکسید، این گیاه حاوی بتالاینز است که یک ضد التهاب و آنتی اکسیدان محسوب می شود. نوشیدن عصاره چغندر پس از انجام ورزش می تواند باعث کاهش مدت بازیابی شود. این نتیجه از بررسی علمکرد ورزشکاران پس از دویدن در یک مسافت 10 کیلومتری به دست آمده است.
چای سبز: چای سبز غنی از پلی فنول ها است که خاصیت آنتی اکسیدانی بالایی دارند. به همین دلیل چای سبز می تواند در بازیابی پس از انجام ورزش هایی مثل دویدن در سراشیبی و … که باعث آسیب دیدن عضلات می شود، موثر باشد. از آن جا که نوشیدن چای سبز پلی فنول کافی برای کاهش چشم گیر زمان بازیابی به بدن وارد نمی کند، ورزشکاران حرفه ای معمولا از مکمل های آن استفاده می کنند. پلی فنول دیگری که می تواند اثر مشابه داشته باشد quercetin نام دارد و در سیب، انگور، خانواده آلو ها و چای یافت می شود.
زردچوبه: تحقیقات اولیه نشان می دهد که ترکیب کورکمین موجود در آن می تواند التهاب و درد عضلات را کاهش دهد. بیشتر مطالعات در این زمینه مربوط به بررسی اثر این ترکیب در بازیابی پس از انجام فعالیت های مقاومتی هستند. هر چند طیف گسترده ای از مطالعات اثر مثبت ضد التهابی این ادویه را تایید کرده اند.
دیگر ترکیبات موثر در کاهش گرفتگی عضلات
امگا 3: اسید های چرب امگا 3 EPA و DHA گرو ههایی هستند که خاصیت ضد التهابی دارند و در روغن ماهی هایی مثل ماهی آزاد، ماهی خال خالی و ساردین یافت می شوند. منابع گیاهی این ترکیب شامل گردو، تخم کدو حلوایی و تخم کتان می شود. مطالعات زیادی در مورد تاثیر اسید های چرب بر عملکرد عضلات، التهاب و استرس اکسیداتیو ناشی از آسیب های فعالیت های بدنی انجام شده است. به نظر می رسد مصرف روزانه 500 تا 3000 میلی گرم در طول 7 روز تا دو ماه می تواند اثر گذار باشد.
ال گلوتامین: تحقیقات مختلف نشان داده اند که مصرف اسید آمینه ال-گلوتامین می تواند بر عملکرد عضلات تاثیر مثبت داشته باشد. به علاوه ال گلوتامین از سیستم ایمنی و دستگاه گوارش حمایت می کند و به صورت غیر مستقیم هم می تواند بر کاهش گرفتگی عضلات تاثیر گذار باشد.
ویتامین دی: نقش ویتامین دی در تقویت سیستم ایمنی کاملا ثابت شده است ولی داده های زیادی در مورد تاثیر آن بر پاسخ سیستم ایمنی در پاک سازی و رسیدگی به آسیب وارد شده به عضلات پس از فعالیت ورزشی وجود ندارد. با این حال از آن جا که مطالعات نشان داده اند که وجود ویتامین D3 برای ساخت و ترمیم عضلات مهم است، ورزشکاران باید این مسئله را در نظر داشته باشند و منابع اصلی این ویتامین مثل روغن ماهی و گوشت قرمز و … را در رژیم غذایی خود بگنجانند.
دیدگاه‌ها