تغذیه در آسیب های ورزشی

صدمات ورزشی بخش غیر قابل انکار ورزش هستند. اکثر ورزشکاران دوست ندارند برای مدت زیادی به علت مصدومیت کنار گذاشته شوند و به دنبال راهی برای بهبودی سریع تر آسیب های ورزشی هستند. در این مقاله مواد غذایی و مکمل هایی را که در بهبود آسیب های ورزشی و کاهش زمان درمان موثر و مفید هستند مورد بررسی قرار می دهیم.
در ادامه ۱۴ ماده غذایی و مکمل معرفی خواهد شد که با استفاده از آنها در رژیم غذایی خود باعث بهبود سریعتر آسیب ورزشی میشوید:

پروتئین بخش مهمی از بافت های بدن جمله عضلات را تشکیل می دهند. بعد از آسیب های ورزشی، قسمت های آسیب دیده بدن ممکن است بی حرکت بمانند. که منجر به کاهش قدرت و توده عضلانی می شود.
دریافت مقدار مناسب پروتئین باعث جلوگیری از کاهش توده عضلانی و تحلیل بدن میشود. از این گذشته یک رژیم سرشار از پروتئین میتواند از پیشروی التهاب جلوگیری کرده و منجر به بهبودی سریع تر آن شود.
به علاوه همراه کردن تمرینات و تحرکات با مصرف پروتئین به شما کمک میکند تا هر ماهیچه ی ضعیف شده را تقویت کنید.
غذا هایی مثل انواع گوشت، تخم مرغ و حبوبات سرشار از پروتیین هستند. البته نحوه توزیع این غذاها در طول روز نیز مهم باشد. به اینصورت که توزیع پروتیین دریافتی در ۴ وعده غذایی رشد عضلات را نسبت به زمانی که همین مقدار پروتئین را در یک وعده غذایی مصرف کنید بیشتر تحریک میکند.
به علاوه متخصصین تغذیه معتقدند که یک میان وعده آخر شب که سرشار از پروتیین است میتواند در تقویت فرایند پروتیین سازی و بازسازی بافت آسیب دیده در هنگام خواب مفید باشد.

بهبودی از آسیب اغلب شامل بی حرکتی یا استفاده محدود از قسمت آسیب دیده بدن است. برای جلوگیری و کاهش آثار کم تحرکی در دوران بهبود (از جمله اضافه وزن و چاقی) باید رژیم غذایی مناسب رعایت شود و میزان کالری مصرفی کاهش یابد. یکی از راه های کاهش کالری دریافتی استفاده از رژیم های سرشار از فیبر است. استفاده از فیبر و پروتیین بالا منجر به ایجاد احساس سیری و جلوگیری از پرخوری میشود.
این به این دلیل است که مصرف وعده های سرشار از فیبر مثل میوه و سبزیجات، حبوبات و غلات باعث احساس سیری میشوند.
حسن دیگر غذاهای سرشار از فیبر دارا بودن بخشی از مواد مغذی ضروری بدن است. مثل ویتامین C، منیزیم و روی.
توجه داشته باشید که محدودیت شدید کالری می تواند بهبود زخم را کاهش داده و باعث از بین رفتن توده عضلانی شود که هر دو اثر منفی بر فرآیند بهبودی آسیب دارند.
بنابراین افرادی که قصد از دست دادن چربی بدن خود را دارند در صورت آسیب دیدگی باید رژیم کاهش وزن خود را کنار گداشته و تا زمان بهبودی بر حفظ وزن بدن خود تمرکز کنید.

ویتامین c در ساخت کلاژن کمک کننده است، کلاژن در بافت های استخوان، ماهیچه، پوست و تاندون ها کاربرد دارد و به یکپارچگی آنها کمک می کند.
بنابراین مصرف مقدار کافی ویتامین C در رژیم غذایی یک عامل مهم و کمک کننده در بازسازی بافت ها بعد از آسیب آن است.
به علاوه ویتامین c نقش ضد التهابی دارد که در سرعت بخشیدن بهبود آسیب موثر است.
خوشبختانه ویتامین c یکی از در دسترس ترین ویتامین هاست که به راحتی با رژیم غذای مناسب قابل تأمین است.
منابع سرشار از ویتامین c شامل مرکبات، فلفل دلمه ای، سبزیجات با برگ تیره، کیوی، کلم بروکلی، انواع توت ها، گوجه فرنگی و انبه هستند.
مصرف مناسب ویتامین c نیاز بدن را تامین میکند و احتیاجی به مصرف مکمل غذایی نیست، با این وجود برخی از افراد که دسترسی به منابع طبیعی سرشار از ویتامین c ندارند باید با مکمل های ویتامین C نیاز خود را برطرف کنند.

اولین مرحله آسیب معمولا همراه با التهاب است که برای ترمیم آسیب مفید و ضروری است. با این حال التهاب بیش از حد طولانی شدن مدت التهاب می‌تواند در امر بهبودی تاخیر ایجاد کند.
مصرف مقادیر مناسب امگا ۳  همانند ویتامین c در کنترل التهاب نقش موثری ایفا می‌ کند.
ماهی، گردو، دانه های کتان و دانه های چیا به عنوان غذاهای ضد التهاب شناخته میشوند. آن ها به دلیل اینکه سرشار از امگا ۳ می‌باشند در بهبود التهاب کمک کننده هستند.
از راه های دیگر کنترل التهاب محدود کردن مصرف اسیدهای چرب امگا ۶ است.‌ روغن ذرت، دانه پنبه، سویا و آفتابگردان  از منابع اصلی اسید های چرب امگا ۶ هستند.
مصرف بیش از حد امگا ۶ می‌تواند باعث پیشروی التهاب شود. مخصوصاً هنگامی که میزان امگا ۳ بدن کم باشد. به علاوه برخی از منابع ذکر کرده اند که مصرف مکمل های امگا ۳ می تواند باعث افزایش عضله سازی و کند شدن روند از دست دادن توده عضلانی هنگام کم تحرکی و بی تحرکی اندام ها در اثر آسیبها شود.
گفته میشود دریافت زیاد امگا ۳ از مکمل ها ممکن است باعث کاهش قدرت بازیابی قدرت عضلانی پس از بازگشت به تمرینات شود. بنابر این بهتر است امگا ۳ مورد نیاز بدن را بیشتر از منابع طبیعی و از طریق رژیم غذایی به دست آوریم.

روی در ساختار بسیاری از آنزیم ها و پروتئین ها دخیل است که شامل پروتئین های مورد نیاز برای ترمیم زخم ها، بازسازی بافت ها و رشد اعضای بدن است.
تحقیقات زیادی نشان داده اند که کمبود روی باعث تاخیر در ترمیم و بهبود زخم ها و آسیب ها می شود.
بنابراین مصرف غذاهای سرشار از روی مثل گوشت قرمز، ماهی، دانه ها، مغزی جات و انواع غلات می‌تواند به شما کمک کند تا به طور موثرتری بهبود یابید.
برخی از افراد ممکن است برای اطمینان از دریافت مقدار مناسب روی، در کنار غذا از مکمل‌ها استفاده کنند. اما نکته قابل توجه این است که به دلیل اختلال جذب روی و مس دریافت مقادیر بالای روی باعث مشکلات ناشی از کمبود مس شود.
با این وجود اگر مقدار روی بدن کافی باشد، دریافت مقادیر اضافه روی از طریق مکمل ها کمک زیادی به سرعت بهبود زخم ها نمی کند. در هر حال دریافت مقادیر کافی روی برای بهبود آسیب های ورزشی بسیار مهم است.