روش های افزایش کلسترول خوب (2)
شما هم احتمالا درباره کلسترول خوب (HDL) و کلسترول بد (LDL) چیزهایی شنیده‌اید، اما آیا می دانستید که راه‌هایی موثر برای افزایش سطح کلسترول خوب و محافظت از قلب وجود دارد؟ کلسترول خوب خون مقادیر اضافی کلسترول را از جریان خون برداشته و به کبد میبرد.
مصرف ماهی: اضافه کردن ماهی به رژیم غذایی می‌تواند سطح کلسترول خوب خون (HDL) را در یک بازه زمانی کوتاه افزایش بدهد. یکی از مطالعات منتشرشده در مجله PLoS One در سال ۲۰۱۴ میلادی، نشان داد که رژیم غذایی سرشار از ماهی، اندازه ذرات HDL را در بدن افزایش می‌دهد و می‌تواند شرایط انتقال کلسترول را در بدن بهتر کند. محققان، اثرات مثبت این رژیم غذایی را حداقل در یک بازه زمانی ۱۲ هفته‌ای مشاهده کرده‌اند. به نظر متخصصان، استفاده از اسیدهای چرب امگا ۳ که در ماهی ها یافت می شوند، می‌تواند به افزایش سطح کلسترول خوب خون (HDL) کمک کند. مصرف دو واحد از ماهی‌های چرب مثل ماهی سالمون، خال‌مخالی، قزل‌آلا یا ماهی تُن در هفته می‌تواند امگا ۳ مورد نیاز بدن را تامین کند. البته منابع غذایی دیگر مثل بذر کتان و گردو هم می‌توانند مقدار مناسبی از اسیدهای چرب امگا ۳ را برای بدن فراهم سازند.
کاهش مصرف قندهای ساده: براساس گزارشی که در سال ۲۰۱۵ میلادی در مجله Nature منتشر شد، رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات‌ها (مثل قندهای افزودنی، نان سفید وکیک و کلوچه و…)، سطح کلسترول HDL را کاهش می‌دهد و حتی خطر ابتلا به اختلالات متابولیک را بالا میبرد. کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده که در محصولات دارای برچسب «کم‌چرب» یافت می شوند، به‌اندازه محصولات پُرچرب برای سلامتی ضرر دارند، چون معمولا از قندهای افزودنی و سایر نشاسته‌ها برای جایگزین کردن کربوهیدرات در تولید آن‌ها استفاده می‌شود. مطالعه دیگری که در سال ۲۰۱۶ روی 2500 نفر از افراد مبتلا به بیماری دیابت انجام شد نشان داد که پیروی از توصیه‌های تغذیه‌ای برای محدود کردن قندهای افزودنی در رژیم غذایی، با افزایش سطح کلسترول HDL مرتبط است.
اگر قصد دارید که میزان قندهای افزودنی را در رژیم غذایی خودتان کاهش بدهید، بهترین کار این است که از میوه‌ها و سبزی‌ها به‌جای قندها استفاده کنید. علاوه بر این، لازم است که از مصرف چربی‌های ترانس مثل غذاهای سرخ شده نیز پرهیز کنید، چون می‌توانند سطح کلسترول HDL را کاهش بدهند.
استفاده از روغن های مفید : وقتی که مساله سلامتی قلب مطرح می‌شود، قطعا همه روغن‌ها با هم برابر نیستند. روغن زیتون و روغن سویا، عمدتا برپایه چربی‌های غیراشباع شکل می‌گیرند و به همین دیل می‌توانند سطح کلسترول بد خون (LDL) را کاهش بدهند و همزمان سطح کلسترول خوب خون (HDL) را بالا ببرند. یکی از مطالعات منتشرشده در ژورنال Nutrition در سال ۲۰۱۵ میلادی نشان می‌دهد که اضافه کردن روغن زیتون به رژیم غذایی غلظت کلسترول بد خون (LDL) را در مردان جوان سالم کاهش می‌دهد.
مطالعات دیگر هم نشان داده‌اند که روغن نارگیل در افزایش سطح کلسترول HDL موثر است، هرچند که نمی‌توان از روغن نارگیل به‌عنوان بهترین روغن برای سلامتی قلب نام بُرد زیرا چربی اشباع زیادی در روغن نارگیل است که می‌تواند سطح کلسترول بد را افزایش بدهد. محققان دانشگاه هاروارد معتقدند که باید در مصرف روغن نارگیل احتیاط کرد، چون هنوز تحقیقات درباره نحوه اثرگذاری روغن نارگیل بر ابتلا به بیماری‌های قلبی کامل نشده‌اند.
مصرف آنتی اکسیدان ها : یکی از مطلعات منتشرشده در Nutrients در سال ۲۰۱۶ میلادی نشان داد که رژیم غذایی سرشار از آنتی‌اکسیدان، سطح کلسترول HDL را افزایش می‌دهد و می‌تواند با کاهش خطر بروز سکته، نارسایی قلبی و نشانگرهای زیستی التهابی مرتبط باشد. منابع غذایی غنی از آنتی‌اکسیدان شامل موادی از قبیل شکلات تلخ، انواع توت‌ها، آووکادو، مغزهای خام، لبو و اسفناج می شوند. متخصصان معتقدند که برای افزایش سطح کلسترول HDL در بدن باید میزان استفاده از مواد غذایی سرشار از آنتی‌اکسیدان را تا حد زیادی افزایش داد. هرچه تنوع رنگی این مواد غذایی در رژیم غذایی شما بیشتر باشد، تاثیر بهتری به‌جا می‌گذارد.
کاهش مصرف قندهای ساده: براساس گزارشی که در سال ۲۰۱۵ میلادی در مجله Nature منتشر شد، رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات‌ها (مثل قندهای افزودنی، نان سفید وکیک و کلوچه و…)، سطح کلسترول HDL را کاهش می‌دهد و حتی خطر ابتلا به اختلالات متابولیک را بالا میبرد. کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده که در محصولات دارای برچسب «کم‌چرب» یافت می شوند، به‌اندازه محصولات پُرچرب برای سلامتی ضرر دارند، چون معمولا از قندهای افزودنی و سایر نشاسته‌ها برای جایگزین کردن کربوهیدرات در تولید آن‌ها استفاده می‌شود. مطالعه دیگری که در سال ۲۰۱۶ روی 2500 نفر از افراد مبتلا به بیماری دیابت انجام شد نشان داد که پیروی از توصیه‌های تغذیه‌ای برای محدود کردن قندهای افزودنی در رژیم غذایی، با افزایش سطح کلسترول HDL مرتبط است.
اگر قصد دارید که میزان قندهای افزودنی را در رژیم غذایی خودتان کاهش بدهید، بهترین کار این است که از میوه‌ها و سبزی‌ها به‌جای قندها استفاده کنید. علاوه بر این، لازم است که از مصرف چربی‌های ترانس مثل غذاهای سرخ شده نیز پرهیز کنید، چون می‌توانند سطح کلسترول HDL را کاهش بدهند.
استفاده از روغن های مفید : وقتی که مساله سلامتی قلب مطرح می‌شود، قطعا همه روغن‌ها با هم برابر نیستند. روغن زیتون و روغن سویا، عمدتا برپایه چربی‌های غیراشباع شکل می‌گیرند و به همین دیل می‌توانند سطح کلسترول بد خون (LDL) را کاهش بدهند و همزمان سطح کلسترول خوب خون (HDL) را بالا ببرند. یکی از مطالعات منتشرشده در ژورنال Nutrition در سال ۲۰۱۵ میلادی نشان می‌دهد که اضافه کردن روغن زیتون به رژیم غذایی غلظت کلسترول بد خون (LDL) را در مردان جوان سالم کاهش می‌دهد.
مطالعات دیگر هم نشان داده‌اند که روغن نارگیل در افزایش سطح کلسترول HDL موثر است، هرچند که نمی‌توان از روغن نارگیل به‌عنوان بهترین روغن برای سلامتی قلب نام بُرد زیرا چربی اشباع زیادی در روغن نارگیل است که می‌تواند سطح کلسترول بد را افزایش بدهد. محققان دانشگاه هاروارد معتقدند که باید در مصرف روغن نارگیل احتیاط کرد، چون هنوز تحقیقات درباره نحوه اثرگذاری روغن نارگیل بر ابتلا به بیماری‌های قلبی کامل نشده‌اند.
مصرف آنتی اکسیدان ها : یکی از مطلعات منتشرشده در Nutrients در سال ۲۰۱۶ میلادی نشان داد که رژیم غذایی سرشار از آنتی‌اکسیدان، سطح کلسترول HDL را افزایش می‌دهد و می‌تواند با کاهش خطر بروز سکته، نارسایی قلبی و نشانگرهای زیستی التهابی مرتبط باشد. منابع غذایی غنی از آنتی‌اکسیدان شامل موادی از قبیل شکلات تلخ، انواع توت‌ها، آووکادو، مغزهای خام، لبو و اسفناج می شوند. متخصصان معتقدند که برای افزایش سطح کلسترول HDL در بدن باید میزان استفاده از مواد غذایی سرشار از آنتی‌اکسیدان را تا حد زیادی افزایش داد. هرچه تنوع رنگی این مواد غذایی در رژیم غذایی شما بیشتر باشد، تاثیر بهتری به‌جا می‌گذارد.
دیدگاه‌ها