میان وعده هایی با کمتر از 100 کالری انرژی

1- تخم مرغ آب‌پز :می‌تواند به‌عنوان یکی از بهترین میان‌وعده‌هایی استفاده شود که خیلی راحت در دسترس قرار می‌گیرد. فقط کافی است یک تخم مرغ را آب‌پز کنید و بعد داخل یخچال بگذارید تا برای خوردن سرد شود. هر تخم مرغ آب‌پز دارای ۶ گرم پروتئین است در حالی که فقط ۷۸ کالریدارد. بعضی از متخصصان توصیه می‌کنند که از تخم مرغ آب‌پز به‌عنوان میان‌وعده بعد از صبحانه یا بعد از ظهر استفاده کنید،‌ چون پروتئینی که دارد باعث می‌شود احساس سیری طولانی‌تری داشته باشید و حتی از پُرخوری احتمالی در ادامه روز جلوگیری می‌کند.
 
 
2- پرتقال : یک پرتقال فقط ۶۰ کالری دارد، ولی یکی از بهترین گزینه‌ها برای استفاده به‌عنوان میان‌وعده است، چون فیبر و ویتامین زیادی دارد و حاوی قند طبیعی کمی است. ضمن این‌که فرآیند پوست کندن و آماده کردن پرتقال باعث می‌شود که به‌آرامی پرتقال را بخورید.
 
 
 
3- یک فنجان توت‌فرنگی : یک فنجان آن فقط ۴۶ کالری دارد و حتی اگر ۲ فنجان توت‌فرنگی بخورید، باز هم به ۱۰۰ کالری نمی‌رسد! توت‌فرنگی‌ها با این‌که کالری خیلی کمی دارند اما حاوی مواد مغذی زیادی هستند؛ و علاوه بر این‌که می‌شود از انواع تازه آن‌ها استفاده کرد، این قابلیت را دارند که به‌صورت منجمد از آن‌ها استفاده کنید تا در همه فصل‌های سال همراه شما باشند.
 
 
4- جو دو سر : وقتی که  در هنگام عصر وسوسه میشوید هله‌هوله بخورید، بهتر است مقداریجو دو سر را در مایکروویو بگذارید! یک ‌دوم فنجان جو دو سر پخته‌شده در آب، فقط ۸۳ کالری دارد. بهتر است این میان‌وعده را همراه با مقداری دارچین بخورید، تا قند خون‌تان را در سطح ثابتی نگه دارید. این میان‌وعده با توجه به فیبر و پروتئین زیادی که دارد، به‌خوبی شما را تا زمان شام سیر نگه می‌دارد.
 
 
5- بادام : مغزها سرشار از پروتئین‌ها و چربی‌های سالم اشباع‌نشده تک‌زنجیره‌ای هستند، و به همین دلیل یکی از بهترین گزینه‌ها به‌عنوان میان‌وعده به شمار می‌روند. ضمن این‌که یکی از مطالعات سال ۲۰۱۵ Journal of the American Heart Association نشان می‌دهد که مصرف بادام به‌جای کربوهیدرات‌ها (مثل نان یا شیرینی) کلسترول خون و چربی شکمیرا کاهش می‌دهد و باعث تقویت سلامتی قلب می‌شود. پس به‌جای استفاده از هله‌هوله‌هایی مثلچوب‌شور  بهتر است یک مشت بادام (۱۰ تا ۱۵ عدد بادام) بخورید تا انرژی مطلوبی داشته باشید. 
 
 
 
6- هویج : یکی از بهترین میان‌وعده‌هایی که می‌توانید امتحان کنید، ۸ عدد هویج کوچک خام است! شاید زیاد به نظر برسد، اما این هویج‌ها فقط ۴۰ کالری دارند! بافت تُرد هویج می‌تواند با هوس خوردن هله‌هوله‌ها مبارزه کند، و به دلیل فیبر زیادی که دارد باعث سیری مطلوبی می‌شود. ضمن این‌که میزان زیادی ازکاروتنوئیدها و فرم‌های دیگر ویتامین A در هویج وجود دارند که می‌توانند بینایی انسان را تقویت کنند.
 
 
7- میوه‌های خشک‌شده :  با توجه به قند افزودنی زیادی که دارند، می‌توانند واقعا رژیم غذایی را با مشکل روبه‌رو کنند. اما اگر میزان مصرف این میوه‌های خشک را کنترل کنید و با برنامه از آن‌ها استفاده کنید، می‌توانند میان وعده خوبی باشند.  یک‌چهارم فنجان از زغال اختهخشک‌شده حاوی ۹۴ کالری است، و بهتر است که از انواع غیرشیرین آن‌ها استفاده کنید تا سطح قند خون‌تان را تحت کنترل حفظ کنید.
 
 
8-  ملون ها : مخلوط کردن انواع مختلف ملون‌ها (خربزه-هندوانه-طالبی) می‌تواند طعم خوبی برای یک میان‌وعده فراهم کند، در حالی که مواد مغذی خوبی برای شما فراهم می‌کند و از این لحاظ میان‌وعده شما را مفیدتر می‌سازد. هر فنجان از این میوه‌ها حاوی ۴۵ تا ۶۰ کالری هستند .
 
 
 
9- پسته : از مغزهای فوق‌العاده‌ای است که با داشتن مواد مغذی زیاد، کالری کمی دارد. می‌توانید با خیال راحت ۲۰ عدد پسته بخورید، چون این حجم از پسته فقط 80 کالری به شما می‌دهد. ضمن این‌که به گفته متخصصان، پسته‌ها منبع خوبی از چربی‌های اشباع‌نشده و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند .  ضمن این‌که  به گفته یکی از متخصصان تغذیه :  پسته‌ها از آن دسته غذاهایی هستند که من به آن‌ها «غذاهای آهسته» می‌گویم! چون برای خوردن پسته‌ها باید زمانی را صرف باز کردن و بعد خوردن‌شان کنید، این یعنی که نمی‌توانید خیلی سریع پسته را بخورید و تمام کنید.
 
 
10- ذرت بوداده خانگی : از میان‌وعده‌هایی است که در هر فنجان فقط ۳۰ کالری دارد، و واقعا می‌تواند گزینه خوبی برای شما باشد. به‌خصوص اگر از روش‌های جدید و بدون روغن آماده کردن ذرت‌های بوداده خانگی استفاده کنید، فیبر بیشتری دریافت می‌کنید و در کنار آن دیگر چربی اضافی وارد بدن شما نمی‌شود. کالری ۳ فنجان ذرت بوداده زیر ۱۰۰ است، و اگر این خوراکی را دانه‌دانه و به‌آرامی بخورید، بیشتر باعث سیری شما می‌شود.
 
 
11- ترکیبی از سبزیجات خاص : کلم بروکلی خُردشده (۳۱ کالری در هر فنجان)، همراه با کرفس (۱۰ کالری در هر ساقه بزرگ) و فلفل دلمه‌ای خُردشده (۳۰ کالری در هر فنجان)، یک میان‌وعده ساده و عالی است که علاوه بر لذت‌بخش بودن و خوشمزه بودن، کالری خیلی کمی به مصرف روزانه‌تان اضافه می‌کنند. در واقع، چون این سبزیجات دارای کالری خیلی کمی هستند، می‌توانید از کمی سس کم‌چرب برای خوشمزه‌تر کردن آن‌ها بدون نگرانی از افزایش کالری، استفاده کنید.
 
 
 
12- پنیر کاتیج (نوعی پنیر تازه دلمه شده که از شیر گاو تهیه میشود) : 1 درصد این پنیر در نصف فنجان حاوی 81 کالری می باشد. میتوانید آن را به همراه تکه های خیار که 16 کالری بیشتر ندارد مصرف کنید.  این پنیر منبع خوبی از پروتئین است و خیار نیز منبع خوبی از آب است که میتوانند با کالری کم شما را سیر نگه دارند.
 
 
 

Reference: www.everydayhealth.com