همه چیز درباره اسیدهای چرب امگا

منظور از اسید چرب ضروری انهایی هستند که بدن قادر به ساخت انها نمی باشد و باید از طریق مصرف غذای مناسب حاوی این اسید های چرب یا پیش ساز انها  این نیاز بر طرف شود و اینکه انسان برای ادامه ی حیات خود به انها نیاز دارد.که در این میان اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 جزو ضروری ها هستند و در مورد اسیدهای چرب امگا 9 بدن تا حدی قادر به ساخت آن می باشد ولی دریافت آن از طریق غذا در سلامت تاثیر مهمی دارد.
نسبت دریافت امگا 6 به امگا 3 باید 2به 1 باشد که امروزه این نسبت به 10 تا 25 به یک رسیده است و وقتی امگا 6 بیشتر دریافت شود تولید ترکیبات التهابی مشتق شده از امگا 6 هم افزایش یافته و سبب بیماری های التهابی مثلا ارتریت روماتوئید ، درد های کمر و زانو یا بیماری هایی مزمن مثل دیابت نوع 2 ، قلبی عروقی ، چاقی یا اختلالات عصبی مثل افسردگی و …می شود.بنابراین هم امگا 6 وهم امگا 3 دریافتشان از طریق غذا ضروری است چون هر کدام نقش های جداگانه ای در سلامت جسم دارند و مشکل عدم تعادل در نسبت دریافتی می باشد.ضمن اینکه امگا 6 و امگا 3 تحمل حرارتی بالایی ندارند.
اسیدهای چرب امگا 9 از سلول ها در برابر اسیب های رادیکال های ازاد حمایت کرده پس در پیشگیری از سرطان نقش دارند یا در کاهش فشار خون و افزایش کلسترول خوب (اچ دی ال) نقش مثبتی دارند و این اسید چرب تحمل حرارتی مناسبی دارد.

منابع حیوانی و گیاهی متعددی حاوی مقادیری از این اسید های چرب هستند که در این نوشتار هدف بررسی میزان این سه اسید چرب در روغن های خوراکی رایج در پخت و پز میباشد.روغن های مورد بررسی زیتون ، کنجد ،سبوس برنج ،کانولا ، افتاب گردان میباشد.

روغن زیتون حاوی 70 در صد امگا 9 و 15 درصد امگا 6 و 0.5 درصد امگا 3 است پس به دلیل داشتن مقدار بالای امگا 9 (دارای مقاومت حرارتی بالا)و درصد پایین امگا 6 در ان خوب است که روزانه برای سالاد یا پخت و پز از ان استفاده کنیم البته یادمان باشد که به دلیل داشتن نقطه ی دود 190 درجه ی سانتی گراد برای سرخ کردن روغن مناسبی نمیباشد.

روغن کنجد در 100 گرم حاوی 39 گرم امگا 9 و 42 گرم امگا 6 ومقدار بسیار ناچیزی امگا 3 است که به دلیل داشتن نسبت مناسبی از امگا 9 در کنار امگا 6 روغن مناسبی برای پخت و پز (و نه سرخ کردن ) میباشد.

روغن سبوس برنج حاوی 38 درصد امگا 9 و 34 درصد امگا 6 و 2.2 درصد امگا 3 می باشد و این روغن را روغن دوست دار قلب می نامند زیرا نسبت های مناسبی از امگا 6 و 9 و حتی مقدار قابل قبولی از امگا 3 را داراست بعلاوه ی اینکه به دلیل نقطه ی دود تا 230 تا 240 درجه ی سانتی گراد روغن مناسبی برای پخت و پز(ونه سرخ کردن) میباشد.

روغن کانولا حاوی 61 درصد امگا 9 و 21 درصد امگا 6 و 9 تا 11 درصد امگا 3 است.روغن کانولا در میان روغن های مصرفی برای پخت و پز بالاترین مقدار امگا 3 را داراست ضمن اینکه امگا 9 بالا و امگا 6 پایینی دارد بنابراین خوب است در کنار روغنی مثل کنجد یا زیتون که امگا 3 انها بسیار ناچیز است برای پخت و پز روزانه مصرف شود تا کمبود امگا 3 در این روغن ها جبران شود. وبا اینکه مقاومت حرارتی مناسبی به دلیل داشتن امگا 9 بالا دارد ولی به دلیل داشتن مقادیر بالایی از امگا 3 که اسید چرب حساسی است ودر حرارت بالا تخریب می شود  باید با حرارت کنترل شده و مرطوب مثل پخت برنج یا خورش ها با زمان کم مصرف شود.

روغن افتابگردان و ذرت با  59 درصد امگا 6 وحدودا 28 تا 30  درصد امگا 9 و مقدار ناچیزی امگا 3 ،به دلیل داشتن امگا 6 بالا بهتر است مصرف نشوند زیرا با توجه به اینکه امگا 6 منابع حیوانی و گیاهی زیادی دارد و امگا 3 منابع ان کم است، باعث برهم خوردن تعادل نسبت امگا 6 به 3 شده است.

بنابراین بهترین روغن ها برای پخت و پز روغن زیتون ، سبوس برنج ، کنجد و کانولا میباشد و بهتر است از روغن های ذرت وافتابگردان که امگا 6 بالایی دارند استفاده نکنیم.و اگر خواستیم غذایی در دما ی بالا سرخ شود حتما از روغن مخصوص سرخ کردنی استفاده کنیم