همه چیز درباره چربی سوزی و خوراکیهای چربی سوز
همه چیز درباره چربی سوزی و خوراکیهای چربی سوز
خانه » زندگی رژیمی » برنامه ریزی رژیم » تعداد بازدید :5677 به احتمال زیاد بارها شنیده‌اید که آب کرفس و یا شکلات تلخ خاصیت چربی سوزی دارند. به این معنا که مصرف آنها باعث از بین رفتن چربی‌های اضافی بدن می‌شود. بدن ما برای تامین انرژی مورد نیاز خود از قند و چربی استفاده می‌کند. انرژی حاصل از سوختن قند و چربی می‌تواند دستگاه‌های مختلف بدن مثل حرکت عضلات، گوارش، تنفس، گردش خون و… را فعال نگه دارد. ولی آیا با خوردن بعضی از خوراکیهای چربی سوز، متابولیسم بدن به طرز شگفت انگیزی بالا می‌رود و بدن شروع به چربی سوزی می‌کند؟ آیا چیزی به نام غذای چربی سوز وجود دارد؟ چربی سوزی و اثر گرمازایی اتومبیل برای تامین انرژی مورد نیاز از بنزین استفاده می‌کند. انرژی حاصل از سوخت بنزین می‌تواند آن را به حرکت درآورد و سیستم‌های سرمایش، گرمایش و همچنین سیستم برق و روشنایی اتومبیل را تامین کند. همانطور که گفته شد سوخت بدن ما قندها و چربی‌ها هستند. زمانی که بدن سوزاندن قندها را تمام کند به سراغ سوزاندن چربی‌ها می‌رود. برخی از افراد ادعا می‌کنند که دسته‌ای از غذاها خاصیت چربی سوزی دارند. به این معنا که مثلا اگر مقدار بیشتری سفیده تخم مرغ، سیر و گریپ فروت بخوریم، چربی سوزی بدن ما بالا می‌رود و درنتیجه وزن‌مان کم می‌شود. متاسفانه باید بگوییم بدن انسان به این شکل کار نمی‌کند. درست است که کربوهیدرات‌ها، چربی‌های خوراکی و پروتئین‌ها می‌توانند سوخت و ساز (توانایی بدن در تبدیل غذا به انرژی) بدن را افزایش دهند، اما این افزایش در طولانی‌مدت رخ می‌دهد و اندازه‌ش هم آنقدرها که ادعا می‌شود زیاد نیست. حقیقت این است که با غذا خوردن، سوخت و ساز بدن به خاطر گوارش و استفاده از انرژی غذا برای عملکردهای مختلف بدن بالا می‌رود. به این حالت گرمازایی می‌گویند که دارای اثر موقتی است. هیچ غذایی نمی‌تواند به مدت طولانی موجب افزایش سوخت و ساز بدن شود. چای سبز، فلفل تند و کرفس را به عنوان غذای چربی سوز معرفی می‌کنند اما تحقیقات نشان داده که هیچ کدام از آنها باعث افزایش چشم‌گیر سوخت و ساز بدن نمی‌شوند. چربی سوزی و خوراکیهای چربی سوز بعضی از تحقیقات نشان می‌دهند با اینکه غذاهای خاص توانایی چربی سوزی را ندارند، اما مقدار کالری آنها آنطور که گمان می‌رود نیست. برای مثال مقدار کالری که بدن از پسته دریافت می‌کند در واقع ۵ درصد کمتر از آن مقداری است که در اطلاعات تغذیه‌ای پسته نوشته شده. این یعنی بدن همه کالری غذایی که می‌خورید را دریافت نمی‌کند و قسمتی از غذا به صورت هضم نشده دفع می‌شود؛ به خصوص اگر آن غذا حاوی فیبر یا پروتئین باشد. این یعنی پسته کالری می‌سوزاند؟ خیر. اما نشان دهنده این است که کالری مصرفیتان از غذاها با آنچه فکر می‌کنید متفاوت است. سیب، هویج، سیب زمینی شیرین و گوشت گاو نمونه‌ای از این غذاها هستند که به عنوان غذای چربی سوز معرفی می‌شوند. اینکه گفته می‌شود بعضی غذاها خاصیت چربی سوزی دارند در واقع برای ترغیب و تشویق شماست تا به برنامه غذایی خود فیبر و پروتئین بیشتری اضافه کنید تا از خاصیت این مواد مفید بهره ببرید. سعی کنید گوشت، غذاهای دریایی، سبزیجات، میوه و همچنین کربوهیدرات‌های پیچیده را به برنامه غذایی خود اضافه کنید؛ اما به خاطر داشته باشید که این غذاها قرار نیست بدنتان را تبدیل به ماشین سوخت و ساز کند. اینها به بدن کمک می‌کنند تا از غذایی که می‌خورید کالری کمتری دریافت کنید. غذاهایی که کمک می‌کنند تا کالری کمتری دریافت کنید، به رشد عضلات، مبارزه با بیماری‌ها و سیر نگه داشتن شما برای مدت زمان طولانی مفید هستند. در واقع باید اینطور گفت که غذای سالم انتخاب کنید تا کالری کمتری دریافت کنید و سالم بمانید! چربی سوزی و اثر تموژنیک همانطور که گفته شد دلایل علمی زیادی وجود ندارد تا ثابت کند برای تقویت سرعت سوخت و ساز و چربی سوزی باید فلفل و چای سبز مصرف کنید. تاثیر این موارد روی متابولیسم بدن بسیار ناچیز است. موارد زیادی با خاصیت چربی سوزی مانند فلفل قرمز، فلفل سیاه، گریپ فروت، چای سبز، قهوه، روغن نارگیل و لیستی بلند بالا از دمنوش‌ها معرفی شده‌اند اما تا به حال افزایش سطح سوخت و ساز قابل توجهی از این موارد دیده نشده است. مسلما سرمایه‌گذاری روی خوردن و نوشیدن این مواد به اصطلاح چربی سوز، آن هم به مقدار زیاد در طول روز به هیچ‌وجه روش سالمی برای کاهش وزن نیست. نباید برای سوزاندن چربی و کاهش وزن به این غذاها تکیه کنید. در غیر این‌صورت تمام مواد مغذی که بدن به آنها نیاز دارد را دریافت نمی‌کنید و با کمبودهای جدی مواجه می‌شوید. با این حال نباید ناامید و دلسرد شوید. با اینکه غذای چربی سوز وجود ندارد اما بدنمان هنگام تجزیه و هضم برخی از غذاهای خاص، کالری بیشتری می‌سوزاند و علتش اثر ترموژنیک آن غذاست. بدن بخش زیادی از انرژی را صرف متابولیسم می‌کند. با این حال ۱۰ درصد انرژی اضافی در بدن وجود دارد که برای جویدن و هضم غذا مصرف می‌شود. غذاهای ترموژنیک می‌توانند با افزایش تولید گرما باعث افزایش سوخت وساز در بدن شوند. در این فرآیند، بدن با سوزاندن کالری تلاش می‌کند از غذایی که خورده‌اید، استفاده کند؛ بنابراین کالری‌های سوزانده شده تبدیل به گرما می‌شوند. به همین خاطر است که فکر می‌کنید مواردی مانند کپسایسین (علت اصلی تند بودن فلفل‌ها وجود همین ماده است) در فلفل قرمز باعث تقویت سوخت و ساز و چربی سوزی می‌شود. کپسایسین باعث بالا رفتن حرارت بدن می‌شود اما شواهد علمی وجود ندارد که مشخص کند چقدر بر متابولیسم بدن تاثیر می‌گذارد. گروه‌های غذایی که بیشتر از همه اثر ترموژنیک را افزایش می‌دهند عبارتند از غلات کامل، کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها. پروتئین‌ها، نسبت به کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها به انرژی بیشتری برای گوارش نیاز دارند. دوست داری تا سه ماه آینده لباسی رو بپوشی که همیشه آرزوش و داشتی؟ اگه همین الان برای رژیم اقدام کنی تا سه ماه آینده می‌تونی روی تناسب اندامت حساب کنی. پس تا دیر نشده فرصت رو از دست نده. با رژیم دکتر کرمانی بدون محدودیت انتخاب غذایی می‌تونی به اندام دلخواهت برسی. همین حالا خوش اندام شو برای ثبت نام کلیک کن بهترین زمان برای چربی سوزی بهترین زمان از روز برای انجام تمرینات ایروبیک (هوازی) و چربی سوزی چه زمانی است؟ اینکه چه زمانی ورزش کنید اهمیت زیادی ندارد، مهم‌ترین مسئله برای چربی سوزی این است که باید ورزش هوازی داشته باشید. تمرینات قلبی-عروقی مداوم مثل پیاده روی، دو، پله نوردی و یا دوچرخه سواری به مدت ۳۰ دقیقه به چربی سوزی کمک می‌کند. اما اگر می‌خواهید بیشترین فایده ممکن را از هر دقیقه تمرین‌تان ببرید، باید صبح‌ها زودتر بیدار شوید و قبل از خوردن صبحانه تمرین کنید. چربی سوزی و مزایای ورزش کردن در صبح در اول صبح وقتی شکمتان خالی است، سطح گلیکوژن (کربوهیدرات ذخیره بدن) عضلات و کبد پایین است. اگر ساعت ۷ شب شام خورده باشید و صبحانه‌تان را ۷ صبح بخورید، یعنی بدنتان ۱۲ ساعت بدون غذا بوده است. طی این ۱۲ ساعت سطح گلیکوژن کم کم پایین می‌آید تا گلوکز لازم برای عملکردهای مختلف بدن را حتی در موقع خواب فراهم کند. درنتیجه، شما با گلیکوژن و قند خون بسیار پایین از خواب بیدار می‌شوید که بهترین محیط برای سوختن چربی‌ها به جای کربوهیدرات است. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که تاثیر تمرینات کاردیو در زمان خالی بودن بدن از گلیکوژن تا ۳۰% بیشتر خواهد بود. منظور از حرکات کاردیو تمرین‌هایی هستند که باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و افزایش کارایی عضلات می‌شوند و برای کاهش وزن و بهبود عملکرد سیستم گردش خون مفید هستند. کربوهیدرات (گلیکوژن) منبع اصلی انرژی بدن است. وقتی ذخیره منبع انرژی کم باشد بدن مجبور می‌شود به سراغ منابع ثانویه انرژی یا ذخایر بدن برود که در واقع همان چربی‌هاست. اگر تمرینات کاردیو را بلافاصله بعد از خوردن غذا انجام دهید، باز هم چربی سوزی خواهید کرد. اما مقدار کمتری چربی خواهید سوزاند چرا که اول کربوهیدرات‌هایی که مصرف کرده‌اید، خواهد سوخت. اگر نمی‌توانید اول صبح تمرینات هوازی را انجام دهید، بهترین زمان دیگر برای این کار بلافاصله بعد از تمرینات بدنسازی است. تمرینات بدنسازی فعالیت غیرهوازی هستند (کربوهیدرات سوز) و درنتیجه گلیکوژن عضلات را تخلیه می‌کنند. به همین دلیل است که انجام تمرینات هوازی بعد از بدنسازی دقیقاً همان اثر تمرینات اول صبح را دارد. یک جلسه ترکیبی از تمرینات قدرتی و قلبی-عروقی، متابولیسم بدن شما را تا ساعت‌ها بعد از اتمام تمرین بالا نگه می‌دارد. اگر تمرینات کاردیو را شب انجام دهید، هنوز هم طی تمرین چربی سوزی می‌کنید و می‌توانید از فواید آن بهره ببرید اما با انجام تمرینات کاردیو در شب دیگر نمی‌توانید از فایده چربی سوزی بعد از تمرین استفاده کنید؛ چرا که متابولیسم شما وقتی به خواب می‌روید به مقدار زیادی پایین می‌آید. فایده بعدی انجام تمرینات در صبح، ایجاد حس پیشرفت و اشتیاق است که تا پایان روز همراهتان خواهد بود. ورزش می‌تواند تجربه‌ای دلپذیر و لذت‌بخش باشد اما هرچه سخت‌تر و چالش انگیزتر شود، صبح زود بیدار شدن هم برایتان مهم‌تر می‌شود. وقتی از هر کاری که به نظرتان ناخوشایند است طفره بروید، عذاب وجدان انجام ندادنش تا پایان روز گریبانتان را می‌گیرد و حس عدم موفقیت، استرس و گناه را در شما ایجاد می‌کند. شاید صبح زود بیدار شدن و ورزش کردن به نظرتان سخت بیاید اما یک دقیقه به زمانی فکر کنید که یک کار خیلی سخت را در زندگیتان انجام داده‌اید. آیا بعد از آن احساس فوق العاده‌ای ندارید؟ انجام هر کاری، مخصوصاً کاری که از نظر فیزیکی سخت باشد، باعث ایجاد نوسانی خوشایند در شما می‌شود. وقتی اینکار ورزش باشد، این نوسان فیزیولوژیکی و روانی است. ورزش باعث می‌شود که در بدن اندورفین آزاد شود. اندورفین‌ها صدها مرتبه از مورفین‌ها قوی‌تر هستند. این اندورفین‌ها روحیه شما را بسیار شاد و بشاش می‌کنند، استرستان را پایین می‌آورد، گردش خون را در بدنتان تقویت می‌کند و درد را تسکین می‌دهد. به این ترتیب وقتی صبح‌ها زود از خواب بیدار شوید و ورزش کنید، نه تنها به چربی سوزی بدنتان کمک کرده‌اید بلکه تا پایان روز شاد و سرحال خواهید بود و استرس کمتری خواهید داشت. حتما بخوانید: چربی سوزی شکم + برنامه هفتگی چربی سوزی در خانه نکاتی برای چربی سوزی به جای اینکه روی پیدا کردن یک غذای چربی سوز تمرکز کنید، توصیه می‌شود روی گروه‌های غذایی بیشتری مانند غلات کامل، پروتئین‌ها و چربی‌های سالم تمرکز داشته باشید. برای اینکه سوخت و ساز در بدن شما جریان داشته باشد یا بتوانید وزن کم کنید، باید به دنبال غذاهایی باشید که کالری پایینی دارند و از خوردن غذاهای ناسالم با کالری بالا بپرهیزید. فیبر خوراکی که از میوه‌ها و سبزیجات دریافت می‌کنید، نان‌ها، غلات سبوس‌دار و حبوبات همگی به سیر نگه داشتن کمک می‌کنند. مطمئن شوید یک منبع پروتئین سالم در کنار این غذاها باشد تا به چربی سوزی شما بیشتر کمک کند. سعی کنید غذاهای سالم بخورید و مرتب ورزش کنید. به یاد داشته باشید که ورزش کردن و مصرف غذای سالم به چربی سوزی بدن کمک می‌کند. برای چربی سوزی به خوراکیهای چربی سوز دل نبندید. همانطور که گفته شد شواهد علمی برای اثبات وجود غذا چربی سوز وجود ندارد فقط بعضی از غذاها هستند که به کم کردن کالری دریافتی بدن کمک می‌کنند
رژیم چربیسوز و غذاهای چربیسوز
https://kermany.com/%d8%a8%d8%b4%d8%aa%d8%a7%d8%a8%db%8c%d8%af-%d8%a8%d9%87-%d8%b3%d9%88%db%8c-%da%86%d8%b1%d8%a8%db%8c-%d8%b3%d9%88%d8%b2%db%8c-u/ | مجله سلامتی دکتر کرمانی
دیدگاه‌ها