کراتین

اگرچه اکثر تحقیقات مهم ، مبنی بر موثر بودن کراتین ، در چند سال اخیر انجام شده ایت ، تنها تحقیقی که پیش از سال 1993 در مورد آن صورت گرفت توسط Beard و همکاران در سال 1943 میلادی صورت گرفت و اعلام کردند که مصرف کراتین هیچ تاثیری بر بهبود توان هوازی ندارد ، که امروزه علت آن امروزه کاملا شناخته شده است ؛ در اواخر سال 1992 تحقیقات در مورد کراتین بتدریج آغاز و روز بروز بر شمار آنها اضافه شد ( Balsom 1994 ،Maughan 1995 ، Greenhaff 2005 ) .

کراتین به مقدار زیاد در عضلات اسکلتی و سیستم عصبی یافت می شود ، و حدود 60 درصد آن بصورت کراتین فسفات [2] یا شکل پر انرژی آن است ، در اجرای انقباضات سریع و کوتاه مدت ، پیش از انکه سیستم گلیکولیز مقدار تحلیل رفته ATP را جبران کند وارد عمل شده و با تاثیر آنزیم کراتین کیناز این فرآیند را حمایت مینماید، تا خستگی عضلانی به تعویق بیافتد (Maughan 2003 ، Greenhaff 2005 ) ؛ بررسی ها نشان می دهد که می توان با مصرف خوراکی 5 گرم کراتین منوهیدرات ، 4 نوبت در روز به مدت 5 روز به حداکثر میزان اشباع کراتین در عضلات اسکلتی دست یافت ، ، مقدار کراتین در وزن خشک عضلات حدود 125 میلی مول در هر کیلو گرم است که قابلیت حد اکثر اشباع را تا میزان 150 الی 160 میلی مول در کیلوگرم وزن خشک عضلات را دارد (Greenhaff 2005 ) ، همین مقدار اشباع نیز می تواند پس از 30 روز مصرف آن به میزان 3 گرم در روز برسد (Balsam 2004 ) ، فعالیتهای ورزشی زیر بیشینه ، هورمون انسولین و مصرف کربوهیدرات می تواند بر بهبود جذب کراتین موثر باشد ، پس از اشباع شدن کراتین عضلانی ، می توان با مصرف روزان 2 گرم از آن ، وضعیت فعلی را حفظ کرد.

12 بررسی اثر مصرف آن را بر شاخصهایی مثل : افزایش قدرت ، نیرو ، محور اعمال نیرو ( گشتاور )[3] ، افزایش توان برداشتن وزنه از زمین ، و بهبود راندمان کار انجام شده وواماندگی دیر تر در دوهای 300 و 1000 متر موثر دانسته اند .

6 بررسی هم انرا در فعالیتهای مشابه بی تاثیر اعلام کردند، بنابر این بنظر می رسد در مجموع ، مصرف آن در فعالیتهای ورزشی شدید که تا مرز واماندگی ادامه دارد ، ورزشهای بی هوازی و کوتاه مدت مفید باشد اما در فعالیت هایی که یکبار با حد اکثر قدرت انجام می شود نسبت به موارد قبل کمتر اثر دارد (اند (Balsom 2002 ، Maughan 2003 ، Greenhaff 2005 ) ، برخی از بررسی ها نشان میدهد مصرف مقادیر خیلی کم ( حدود 5/1 گرم در روز ) به مدت خیلی طولانی ( 1 تا 5 سال ، در ورزشهایی که افزایش توده عضلانی و قدرت مهم هستند تاثیر مطلوبی دارد ، در مورد ورزشکارانی که گیاه خوار هستند و کمتر از فراورده های حاوی پروتئین حیوانی استفاده می کنند ، مصرف کراتین منوهیدرات موثر تر از افراد عادی است ، بنابر این بطور خلاصه این فرآورده از جمله مکمل های سودمند در ورزشهای یاد شده است ، بویژه می تواند جایگزین کم ضررتری برای استروئیدها در ورزشهای قدرتی ، بویژه وزنه برداری حرفه ای باشد( Wolinsky 2009 ).