10 گام تا کاهش کلسترول

آیا از مقدار کلسترول خون خود مطلعید؟ اگر این سؤال شما را به یاد آزمایشی که چند سال پیش داده بودید انداخت به این معنیست که باید دوباره به فکر باشید!

مقدار کلسترول خون که مقادیر بالای آن می تواند خاصیت تنگ کنندگی و سختی برای عروق داشته باشد اغلب با افزایش سن بالاتر می رود و متخصصان قلب و عروق توصیه می کنند همه افراد بالای 20 سال باید حداقل هر 5 سال یکبار از جهت میزان کلسترول خون و پیشگیری از امراض قلبی عروقی مورد ارزیابی قرار بگیرند. البته تعداد دفعات ارزیابی در افرادی که در معرض خطر بیشتری قرار دارند مثلا افراد چاق، دیابتی ها، افراد با سابقه فشار خون بالا و … باید بیشتر باشد.

خبر خوشحال کننده در افرادی که به کلسترول بالا مبتلا هستند اینست که کاهش دادن آن از چیزی که فکرش را می کنید آسانتر است. در حقیقت با اصلاحات ساده ای در سبک زندگی و در صورت لزوم مصرف دارو در مدت 6 هفته کاهش چشمگیری در کلسترول به وجود خواهد آمد.

در اینجا به 10 راهکار برای کاهش کلسترول اشاره می کنیم:

1. هدفگذاری درست داشته باشید. مقدار کاهش لازم در کلسترول خون به چند عامل از جمله سابقه شخصی و خانوادگی بیماریهای قلبی بستگی دارد. همین طور عوامل خطری که سلامتی شما را تهدید می کنند از جمله چاقی، فشارخون بالا، دیابت و استعمال دخانیات نیز در مقدار هدف تعیین شده برای شما دخیلند. اگر با توجه به عوامل تهدید کننده میزان خطر بالاست برای رسیدن به کلسترول LDL زیر 70تحت درمان قرار خواهید گرفت و اگر خطر نسبی باشد LDL زیر 130 معمولا” مناسب است و اگر خطر کمی شما را تهدید می کند LDL زیر 160 معمولا” مناسب است و نیاز به درمان دارویی ندارد. البته این مراحل باید توسط پزشک معالجتان ارزیابی شود.

2. داروی مناسب بگیرید. هر چند ایجاد اصلاحات لازم در سبک زندگی نظیر کاهش وزن، قطع دخانیات، اصلاحات رژیمی و… برای همه افراد با کلسترول بالا توصیه می شوند لیکن در صورتی که خطر بیماریهای قلبی بالا باشد باید از داروهای کاهنده کلسترول کمک گرفت چرا که اصلاحات در سبک زندگی فقط در سطح متوسطی به بهبود شرایط کمک می کنند و جایگزین کاملی برای دارو درمانی نخواهند بود. به عنوان مثال استاتین ها که داروهای رایجی برای این مورد محسوب می شوند می توانند کلسترول بد LDL را بین 20 تا 50 درصد کاهش دهند.

3. پرتحرک باشید. علاوه بر کاهش کلسترول LDL، فعالیت جسمانی منظم می تواند سطح کلسترول HDL یا همان کلسترول خوب را تا 10 درصد افزایش دهد. نکته کلیدی در مورد فعالیت، منظم بودن آنست به عبارتی 5 روز در هفته و هر بار به مدت 30 تا 45 دقیقه مقدار مناسبی خواهد بود که حتی می تواند به شکل پیاده روی سریع اجرا شود.

4. از چربی های اشباع بپرهیزید. پزشکان در گذشته بر این باور بودند که راهکار رژیمی کاهش کلسترول، حذف تخم مرغ و غذاهای حاوی کلسترول از رژیم غذایی است؛ اما امروزه روشن است که کلسترول موجود در غذا به تنهایی مقصر نیست و مصرف تخم مرغ به عنوان یک غذای حاوی کلسترول به تنهایی توان بالا بردن کلسترول را ندارد و در این میان مصرف چربی های اشباع نقش کلیدی را بازی می کند. به عبارتی اولین اقدام برای کاهش کلسترول حذف چربی های اشباع از جمله روغن های جامد، کره، مارگارین، لبنیات پرچرب، گوشت های پرچرب و به صورتی کلی غذاهای حیوانی پرچرب از رژیم غذایی می باشد. دومین اقدام نیز جایگزینی چربی های مفید مثل کانولا و زیتون و مصرف گوشت های سفید علی الخصوص ماهی به جای گوشت قرمز و مصرف لبنیات کم چرب می باشد.

5. فیبر بیشتری مصرف کنید. میوه جات، سبزیجات ،حبوبات و غلات کامل به دلیل داشتن فیبر محلول کاهنده کلسترولند. فیبر محلول همانند اسفنج در مسیر گوارشی کلسترول را به خود می گیرد و جذب آن را در مسیر گوارشی کاهش می دهد.

6. ماهی بخورید. ماهی و همین طور روغن آن مملو از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که ماده ی مؤثره ی کاهنده کلسترول محسوب می شود. مصرف 2تا 3 بار ماهی در هفته برای کاهش کلسترول خون توصیه می شود. ماهی سالمون و تن از غنی ترین منابع امگا 3 بوده و منابع گیاهی آن شامل کانولا، لوبیای سویا، تخم بذر کتان و گردو هستند که البته منابع گیاهی جایگزین کاملی برای ماهی محسوب نمی شوند.

7. از مشروبات الکلی بپرهیزید. هر چند مصرف متوسط الکل باعث افزایش 10 درصدی کلسترول خوب HDL است لیکن انجمن قلب امریکا به دلیل مخاطرات بیش خواری آن از شروع مصرف یا افزایش مقدار مصرف آن حمایت نمی کند.

8. چای سبز بنوشید. کارشناسان مصرف چای سبز را جایگزین مناسبی برای نوشیدنی های صنعتی می دانند و مطالعات انجام شده روی حیوانات و انسان ها نشان می دهد که ترکیبات موجود در چای سبز می تواند به کاهش کلسترول کمک کند.

9. آجیل بخورید. مصرف منظم مغزها میتواند به کاهش کلسترول کمک کند و گردو و بادام خصوصا” مؤثرتر نشان داده اند. اما کارشناسان به دلیل بالا بودن کالری مغزها مصرف روزانه یک مشت بسته از آنها را توصیه می کنند.

10. از دخانیات دوری کنید. استعمال دخانیات علاوه بر کاهش سطح کلسترول خوب، فاکتور بسیار مهمی برای ابتلا به بیماری های قلبی و تصلب شرائین محسوب می شود.